旅行情報 - 2023年12月14日

【海外旅行の時差ボケ対策ガイド】パターン別に改善方法を公開！

海外旅行の時差ボケ問題

海外旅行に行くと、問題となってくるのが「時差ボケ / 英名：Jet Lag」だ。旅行先の現地に着いてから、この時差ボケが発動してしまうと、そこから旅行のペースも乱れがちに。時差ボケ状態で観光に行っても、体がだるくて眠い・・・。移動の車中でも気がついたら寝てしまってた…そうなってしまうと、せっかくの海外旅行も台無しになってしまう。

そこで今回は、毎回のように海外旅行で時差ボケと闘ってきた私達が最近はいつもやっている、目的地の空港に到着する時間帯のケースごとに、とっておきの時差ボケ対策を紹介。これさえ読んでおけば、次の海外旅行の時差ボケも怖くない・・・はず。

ケースごとの時差ボケ対処法

では、その海外旅行での時差ボケ対策を、「午前」「午後」「夜」に目的地の空港に到着するという、3つのケースに分けてそれぞれ紹介していきたいと思う。

ケース1：午前中に目的地に到着する場合

まず最初に「午前中に目的地に到着する場合」。この場合は、出来るだけ飛行機の中で寝ることが肝心だ。海外旅行では、飛行機に乗るとついつい浮かれてしまって、機内で映画を見まくったり、スマホいじったりしてしまいがちだが、そんなことをしていると、目的地の空港に着いた時、体が重くてだるくて眠くて・・・飛行機の自分の行動を後悔してしまうことになる。

また、午前中に到着するということは、着いてから観光したりと、何かしらの予定をたてていると思うが、そんな時こそ「飛行機ではちゃんと寝る」ことを忘れないようにしたい。特に着いてすぐにレンタカーを運転するといったケースの場合は、安全のためにも、絶対に飛行機では寝ておくことを強くおすすめしたいと思う。

ケース2：午後に目的地に到着する場合

次に「午後に目的地に到着する場合」を考えていこう。この午後に到着する場合は、目的地の空港に着いてから夜になって就寝するまでの時間を考えて、飛行機で寝るか、起きておくかを考えよう。

もしも着いてから、ある程度時間があるようなら、ちゃんと寝ておかないとかなりしんどくなるし、もしも夕方くらいに到着する場合だと、飛行機でぐっすり寝てしまうと、その日の晩に目が覚めてホテルで寝られないという困ったパターンにもなってくる。そのため、この中途半端な時間帯に目的地の空港に着いてしまう場合は、そこから先の予定を考えて、飛行機での過ごし方を考えるようにしよう。

ただまぁ・・飛行機の中で寝ても、エコノミークラスの場合は特に座ったまま寝ることになるので、そこまで疲れが取れるわけではない。なので、私のおすすめとしては、フライトの最初の方から寝ておいて、少しでも仮眠を取って体力を温存しておくほうが良いだろう。

なお、10時間を超えるロングフライトの場合は、飛行機の機内では、絶対に睡眠を取ることをおすすめしたい。ロングフライトではしゃいで現地に到着すると、ほぼ確実に疲れ切ってしまい、現地で変な時に寝たりしてしまうようになり、とんでもない時差ボケになるので注意しよう。

ケース3：夜に目的地に到着する場合

「夜に目的地の空港に到着する場合」。この時は、ロングフライトなどでは、もちろん最初の方に寝たりするのはありであるが、目的地に近く（到着の数時間前）なってきたら、ちゃんと目を覚まして起きているようにしよう。

現地が夜だということは、その日はホテルや宿泊施設に着いたら、食事して寝るぐらいしかやることがないはず。ここで、もし到着するまで機内でぐっすり眠ってしまっていたら、ホテルで目が冴えて「夜眠れませんでした・・」となって、次の日からもれなく時差ボケな毎日が待っている。

時差ボケ対策の裏技：医薬品の力を借りる

さて、ケースごとに、理想的な機内での過ごし方を紹介したが、予定通りに事が運ばないのが海外旅行の常。面白い映画があってついつい見てしまって、気がついたら到着1時間前・・・なんてこともしばしば。また眠っていても、機内食などで起こされたりもするし、結局あまり眠れなかった…なんてことも多いはず。

そんな時に時差ボケ対策に一役買ってくれるのが、海外では薬局など（ハワイならロングスドラッグでも購入可能）で手軽に買える医薬品「メラトニン」だ。メラトニンとは、人間の体内で睡眠を誘うホルモンのことで、日本国内では医師の診断が無いと購入できないのだが、海外ではサプリメントとして売っているため、簡単に手に入れることができる。

このメラトニンの使い方は、眠りたい1時間ほど前に1錠飲むだけ。かなり睡眠効果があるので、飲んで横になっていたら、気がついたら熟睡していた、なんてことも。ただし、人によっては効きすぎて、起きれなくなったりもするので、まずはホテルで夜試してみて、自分に合っていると思ったら、いざという時の頼りになる薬として、海外旅行に常備して持っておくといいだろう。ちなみに私達の場合は、メラトニンは常に海外旅行に行く際に持っていっている。

1日フリーな旅程を作る

また、時差ボケ対策の有効な手として、到着日、もしくは次の日の1日は観光などの予定を入れないフリーな日程を設定しておくのも、時差ボケ対策のとても有効な手の一つだ。せっかくの海外旅行なので、毎日観光に行ったり、買い物に行ったりしたいのは山々ではあるが、時差ボケの重たい体を引きずっての旅行というのは、一種の修行のような体験にもなりかねない。

あえて1日何もしない日を作ることで、体調を整え、次の日からの旅行を存分に楽しむことができる。急がば回れ、、、ではないが、こうしたゆとりを持った旅程が、海外旅行を200％楽しむコツになる。

時差ボケ対策でいちばん大切なこと

時差ボケ対策でいちばん大切なこと。それは、海外旅行に行くことに浮かれて最初から全力で楽しもうとせず、目的地に着いてから自分がどんな予定で動くかを考えて、寝れるときには寝て体力を温存することだ。そして、旅行の予定を詰め込みすぎず、ゆっくり寛ぐ時間を設けて、余裕を持って海外旅行を楽しむように心がけることで、時差ボケをうまく克服できる旅行を組み立てることが出来るはずだ。

まぁそんなことを偉そうに言っている私も、ついついはしゃいでしまって、空港に着いたらすでにぐったりしていることも多いが（苦笑）。

この時差ボケ対策のコツが、次の海外旅行の役に立てば幸いだ。それでは、時差ボケを克服して、思い出に残る海外旅行を！